Cercare di avere una corretta e sana alimentazione, in questo periodo di cattività, in cui tutti per far trascorrere il tempo in modo più veloce ci dilettiamo ai fornelli, risulta molto difficile.
Le pietanze elaborate e prelibate sono soddisfacenti per il palato ma molto meno per l’organismo, considerando il fatto che l’esercizio fisico quotidiano è ridotto ai minimi termini, nonostante ci si sforzi di fare allenamento in casa.
La nutrizionista Denise Caruso, nella puntata precedente, ci ha dato alcuni consigli per dilettarsi ai fornelli in modo sano e per avere un’adeguata alimentazione al tempo del Covi-19.
Mangiare sano durante l’emergenza Covid-19
Oggi Denise Caruso ci propone un percorso alimentare settimanale che rappresenta una sorta di orientamento per cercare, se si vuole e si può, di non mangiare esclusivamente leccornie di ogni sorta.
Sarà pur vero che stiamo vivendo senza pensare al domani ma questo domani, prima o poi, arriverà e dovremo fare i conti con i chili accumulati.
La dieta settimanale di Denise Caruso
Lunedì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo o latte parzialmente scremato senza zucchero + fette biscottate integrali
Spuntino: pane integrale + bresaola + lattuga + spremuta di arancia e limone
Pranzo: pasta e ceci + melanzane grigliate + frutta fresca
Spuntino: fette biscottate integrali + composta di frutta
Cena: ricotta + rucola e pomodorini
Condimento: olio extravergine di oliva
Martedì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + fette biscottate integrali + composta di frutta
Spuntino: crackers integrali + spremuta di arancia
Pranzo: pasta e broccoli o cavolo + insalata mista + frutta fresca
Spuntino: 30 gr noci, nocciole e mandorle + 10 gr cioccolato fondente
Cena: scaloppine al limone o merluzzo limone e prezzemolo
Condimento: olio extravergine di oliva
Mercoledì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + frutta secca + frutta fresca+ spremuta di arancia
Spuntino: yogurt magro + frutta fresca
Pranzo: pasta e piselli + zucchine grigliate + frutta fresca
Spuntino: macedonia di frutta fresca con succo di limone
Cena: frittatina di zucchine + insalata mista
Condimento: olio extravergine di oliva
Mangiare sano restando a casa: la dieta al tempo del Coronavirus
Giovedì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + latte parzialmente scremato + fette biscottate integrali
Spuntino: insalata di arance e finocchi
Pranzo: riso ai funghi o alle zucchine
Spuntino: yogurt magro con frutta fresca o composta di frutta
Cena: pesce spada o salmone grigliato + 150 gr di broccoli
Condimento: olio extravergine di oliva
Venerdì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + yogurt intero bianco + frutta fresca
Spuntino: mandorle + kiwi
Pranzo: pasta e fagioli + zucca grigliata + frutta fresca
Spuntino: pane integrale con bresaola, rucola e pomodoro
Cena: alici gratinate + zucchine grigliate
Condimento: olio extravergine di oliva
Sabato
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + frutta fresca + 30 gr frutta secca + spremuta di arance
Spuntino: macedonia di frutta
Pranzo: insalata di farro con carote, piselli e tonno + spinaci + frutta fresca
Spuntino: crackers integrali + spremuta di arance
Cena: carne bianca + funghi + arancia 150 gr
Condimento: olio extravergine di oliva
Domenica
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + fette biscottate integrali + ricotta + 1 cucchiaino di miele
Spuntino: fragole con succo di limone
Pranzo: pasta al sugo + gamberetti o tagliata di vitello + carciofini o rucola e pomodorini + frutta fresca
Spuntino: cioccolato fondente 10 gr + mandorle 30 gr
Cena: filetto di merluzzo o di sgombro + spinaci + arancia 150 gr
Condimento: Olio extravergine di oliva
Ecco il regime alimentare che vi consiglia la nostra nutrizionista, per mangiare in modo corretto e rispettando il proprio organismo. La tabella che vi abbiamo mostrato rappresenta una guida alimentare perché come sappiamo la dieta viene effettuata sul singolo individuo, tenendo presente alcuni aspetti.
Ad esempio, la quantità delle porzioni degli alimenti principali non è riportata nel programma settimanale indicato perché sono specifiche variabili, che si stabiliscono sulle caratteristiche metaboliche di ciascun individuo.
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Insalata autunnale con ceci, avocado e songino
L’insalata autunnale con ceci, avocado e songino è un ricco e sano piatto unico che contiene numerose proprietà benefiche per l’organismo. Questa ricetta è l’ideale da preparare se si ha poco tempo per cucinare ma allo stesso tempo non si ha voglia di rinunciare ad una sana alimentazione.
Il songino, infatti, ha un apporto energetico molto ridotto ma è un alimento ricco di fibre, vitamine e sali minerali. Questa verdura è perfetta per la prevenzione dell’anemia e per la prevenzione dell’arteriosclerosi. Assumere nelle giuste quantità e con la giusta frequenza il songino nel tempo stimola il fegato, l’intestino e i reni oltre ad avere proprietà disintossicanti per l’organismo.
L’avocado invece è un alimento ricco di calcio e potassio mentre i ceci sono ricchi di vitamina A, B, C, E e K sono un alimento ideale per controllare il livello di colesterolo.
Per poter sfruttare tutte le proprietà nutritive di questi alimenti il nostro consiglio è quello di utilizzare ingredienti freschi senza ricorrere alla variante già imbustata o preriscaldata.
Un piatto unico perfetto per l’autunno
Insalata autunnale con ceci, avocado e songino: ricetta
Ingredienti per 4 persone
- Ceci 400 gr
- Songino 200 gr
- Avocado 1
- Arancia 3
- Olio extravergine di oliva 4 cucchiai
- Sale q.b.
- Lime 1
Esecuzione
- Sbuccia l’avocado, tagliandolo per il verso delle sua lunghezza, aprilo a metà e togli il nocciolo centrale.
- Elimina la buccia e taglia a cubetti.
- Ricopri con metà del succo di lime che avrai ricavato per evitare che si ossidi e si annerisca.
- In una ciotola di vetro abbastanza capiente aggiungi i ceci, l’avocado, il songino.
- Sbuccia 2 arance, dividi in spicchi e taglia a metà ciascuno spicchio.
- Versa il succo di arancia che avrai precedentemente ricavato sull’insalata autunnale di ceci, avocado e songino.
- Aggiungi l’altra metà del succo di lime, aggiungi due pizzichi di sale e 4 cucchiai di olio extravergine di oliva.
- Mischia bene tutti gli ingredienti e porta in tavola.
Per dare un tocco di sapore in più all’insalata autunnale con ceci, avocado e songino puoi aggiungere della stracciatella di burrata o del formaggio fresco tipo stracchino.
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Cous Cous: la ricetta base
Il cous cous è il piatto nazionale del Maghreb (Algeria, Tunisia e Marocco). La sua origine è berbera ed è antecedente all’arrivo delle popolazioni arabe.
Questo alimento si presenta come un semolino e si ricava dai chicchi di frumento macinati in modo grossolano. Nei piccoli centri rurali del Maghreb ogni famiglia portava al mulino il suo grano perché fosse macinato, secondo le preferenze alimentari del nucleo.
Una volta macinato il cous cous veniva portato a casa e affidato alle donne che lo spolveravano di farina, strofinandolo tra le dita affinché ciascun granello ne venisse ricoperto.
Oggi questo alimento è entrato anche nelle nostre cucine soprattutto in quelle salutiste. Non dimentichiamo che in Sicilia nella zona trapanese il cous cous è un piatto tradizionale.
Esistono numerose varianti del cous cous che variano in base alle tradizioni e alle materie prime dei luoghi.
Il cous cous non è un cereale ma un prodotto lavorato come la pasta, ha gli stessi valori nutritivi ma sazia di più perché assorbe molta più acqua. È un alimento versatile perché può essere mangiato sia caldo che freddo e lo si può arricchire con gli ingredienti più svariati. In alcune zone il cous cous viene impiegato anche per realizzare dolci.
Oggi è possibile reperire sia il cous cous tradizionale di grano duro che quello integrale, di farro o di orzo.
La cottura è il segreto per la buona riuscita di qualsiasi ricetta si intenda realizzare con questo alimento ed è per questo motivo che abbiamo deciso di spiegarvi passo passo la ricetta base del cous cous.
Cous cous vegeteriano decorato con pomodori freschi all’interno di una ciotola
La cottura del cous cous deve essere a vapore, sopra una sorta di casseruola, cuscussiere, che può contenere uno stufato o del brodo con carne di agnello o di pollo e diverse variabili verdure.
Solitamente vengono aggiunti al cous cous anche dei ceci e a volte l’uvetta ma stiamo parlando dei piatti tradizionali della cultura araba dove ovviamente non possono mancare spezie e peperoncino rosso.
In Marocco, ad esempio, gli stufati di carne che vengono utilizzati per il cous cous sono molto leggeri: vengono bolliti e speziati con una certa delicatezza, preferendo l’utilizzo dello zafferano mentre in Algeria e in Tunisia il sapore è molto più ricco e persistente. In Tunisia infatti prima di realizzare lo stufato la carne viene rosolata nell’olio e nel peperoncino mentre in Algeria si aggiunge della passata di pomodoro.
pentola per cuocere il cous cous
Cous Cous: ricetta
La preparazione del cous cous richiede un preciso trattamento: i granelli devono risultare gonfi, leggeri e ben separati l’uno dall’altro in modo da non formare grumi che rendano pesante l’assimilazione dell’alimento.
La cuscussiera per la cottura a vapore può essere di terracotta, di rame di alluminio o di acciaio ed è costituita da una parte inferiore in cui si fa cuocere lo stufato e una superiore che ha il fondo bucherellato e nella quale si pone il cous cous.
Nel caso in cui non si disponga della pentola apposita si può utilizzare una pentola a vapore o un setaccio metallico da apporre su di una pentola normale.
Prima della cottura il cous cous deve essere intriso con un pò di acqua fredda e lavorato con una forchetta per separare i granelli.
Successivamente va riposto sulla cuscussiera quando allo stufato manca un’ora per terminare la sua cottura.
La prima fase della cottura del cous cous si aggira tra i 20 e i 30 minuti. Trascorso questo tempo, versa il cous cous in un’ampia terrina, aggiungi mezza tazzina di acqua fredda e mescola con una forchetta per eliminare eventuali grumi.
Aggiungi il sale insieme ad un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Rimetti il couscous nella parte superiore della cuscussiera e lascia cuocere per circa 20 minuti.
Cous cous: valori nutrizionali
100 grammi di cous cous contengono:
112 calorie
0,2 g grassi
o colesterolo
5 mg di sodio
58 mg di potassio
23 gr di carboidraiti
3,8 gr di proteine
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Ravioli cinesi: la ricetta originale della pasta
I ravioli cinesi detti anche won ton sono un formato di pasta ripiena tipico della tradizione culinaria cinese. La ricetta classica è a base di carne tritata di maiale o gamberetti.
Si dice che i won ton sono stati inventati da Zhang Zhongjing, medico cinese, che ritornato nella propria città natale e diventato sindaco scopre che molte persone hanno dei geloni molto dolorosi vicino alle orecchie.
Il suo studio era troppo piccolo per poter ricevere tutti i pazienti e decise di installare una tenda e posizionare un calderone nella piazza del paese, per poter offrire i medicinali ai propri pazienti.
Queste medicine erano composte da zuppa di erbe per poter combattere il freddo e proteggere le orecchie. Queste erbe erano preparate e inserite all’interno di frittelle e cotte in un brodo preparato con le stesse erbe.
Zhang Zhongjing dava ad ogni paziente una scodella con questa zuppa e due ravioli. I pazienti bevevano questa zuppa e si accorgevano che, in breve tempo, iniziava a riscaldarsi tutto il corpo, comprese le orecchie. Per questo motivo i suoi pazienti decisero di creare dei ravioli, a forma di orecchio, e festeggiare questo evento.
Un primo piatto della tradizione culinaria cinese
Won ton: i segreti per realizzare una sfoglia perfetta
I ravioli cinesi sono un piatto particolare che racchiude un significato importante per le famiglie infatti viene preparato e consumato per le grandi occasioni. Questo primo piatto è un simbolo di accoglienza oltre che di condivisione perché viene realizzato insieme: c’è chi si occupa di preparare la pasta, chi la stende, chi la farcisce e chi la cucina.
La farcitura può avere diverse combinazioni: carne, pesce, verdure che possono anche essere utilizzate insieme. La cottura può variare: possono essere cotti in altrettanti differenti modi.
La ricetta tradizionale per la cottura dei ravioli cinesi è quella al vapore.
La pasta del won ton si può comprare già pronta nei supermercati cinesi e, generalmente, ci sono pacchi da 30 fogli circolari ma il difetto è che i dischi, essendo fatti a macchina, non hanno differenza di spessore tra il centro ed il bordo. Nella ricetta orginale invece deve esserci differenza di spessore: il centro deve essere più alto dei bordi perché deve sostenere il peso del ripieno, evitando che si rompa.
Per preparare la pasta dei ravioli cinesi c’è bisogno:
- Un piano da lavoro comodo e di un mattarello che non sia troppo grande e ingombrante.
- Bisogna preparare la pasta prima del ripieno e lasciarla riposare per almeno 30 minuti in frigo.
- Se vuoi preparare molti ravioli con il passare del tempo la pasta tende ad ammorbidirsi e quindi gli ultimi ravioli avranno una consistenza diversa dai primi.
- Importante utilizzare la farina bianca di tipo 00.
Altro passaggio importante sono le proporzioni: ogni tre tazze di farina necessitano di una tazza di acqua e il tubo di pasta da preparare per poter realizzare i dischi non deve essere superiore a 2,5 cm.
Ravioli al vapore
Ravioli cinesi: la ricetta
Ingredienti per 24 ravioli
- Farina di tipo 00 2 tazze
- Sale q.b.
- Uova 1
- Acqua q.b.
Esecuzione
- Setaccia la farina e riponila in una ciotola.
- Aggiungi 4 pizzichi di sale
- Riponi la farina su di un piano da lavoro, fai un buco al centro e inserisci l’uovo.
- Inizia a lavorare tutti gli ingredienti, aggiungendo l’acqua lentamente, fino a quando non avrai raggiunto una consistenza compatta.
- Continua a lavorare fino a quando l’impasto non sarà diventato elastico.
- Riponi la pasta in una ciotola e coprila con un panno di cotone.
- Lascia riposare in frigo per circa 30 minuti.
- Dividi la pasta in due parti e stendila il più possibile.
- Crea dei cerchi del diametro di 6-7 cm con un bicchiere o uno stampino.
Se ti piace sperimentare ricette che provengono dalla tradizione culinaria orientale ma hai poco tempo a disposizione e poca pazienza, la ricetta degli spaghetti di grano saraceno con alga kombu è perfetta per scoprire sapori lontani e assaggiare ingredienti nuovi.
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