Il cavolfiore è un alimento ricco di vitamine, minerali e fibre. Rappresenta un vero toccasana per il nostro organismo.
Questo ortaggio ha un elevato contenuto di acqua ed è un alimento ipocalorico.
Cavolfiore: valori nutrizionali
100 grammi di cavolfiore contengono le seguenti proprietà nutritive:
- Acqua 90,5 g
- Kcal 25
- Proteine 3,2 g
- Carboidrati 2,7 g
- Di cui zuccheri solubili 2,4 g
- Fibre 2,4 g
- Grassi o,2 g
- Sodio 8mg
- Potassio 350 mg
- Fosforo 69 mg
- Calcio 44 mg
- Magnesio 28 mg
- Ferro o,8 mg
- Zinco o,7 mg
- Rame 0,13 mg
- Vitamina C 59 mg
- Vitamina K 15, 5 mcg
- Colesterolo o g
Il cavolfiore è un alimento versatile in cucina, può essere impiegato per realizzare antipasti, primi piatti o contorni.
Oggi vi proponiamo la ricetta del cavolfiore gratinato!
Cavolfiore gratinato: la ricetta
Ingredienti per 4 persone
- Cavolfiore 1
- Prezzemolo 1 mazzetto
- Pangrattato 500 gr
- Pecorino 200 gr
- Sale q.b.
- Burro 50 gr
Per la besciamella
- Farina di frumento 50 gr
- Latte mezzo litro
- Burro 50 gr
- Sale q.b.
- Noce moscata q.b.
- Pepe q.b.
Esecuzione
- Pulisci il cavolfiore, scartando le foglie. Dividilo in pezzi di media grandezza e cuocilo in acqua bollente salata per circa 10 minuti.
- In una padella fai sciogliere il burro a fiamma dolce e aggiungi lentamente la farina, insieme al latte caldo, un pizzico di sale e di noce moscata. Porta ad ebollizione, mescolando continuamente.
- Cuoci per un paio di minuti e unisci il pecorino grattugiato fresco, facendolo sciogliere rapidamente.
- Scola le cimette di cavolfiore, disponile in una pirofila da forno precedentemente imburrata e cospargi con la besciamella.
- Disponi sulla superficie i tocchetti del restante pecorino.
- Inforna a 180 ° e cuoci fino a quando la superficie non apparirà dorata.
- Guarnisci con prezzemolo tritato.
- Servi in tavola ancora caldo.
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Zuppa di asparagi: un’idea sana e gustosa
Gli asparagi sono un ortaggio che possiede molte proprietà nutritive: sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali.
Quella che vi proponiamo oggi è la zuppa di asparagi, l’ideale da realizzare se si sta tendendo d’occhio la linea, si vuol mangiare sano ma senza rinunciare al gusto.
Il nostro consiglio è quello di utilizzare sempre gli asparagi freschi, reperibili in tarda primavera o all’inizio dell’estate.
Zuppa di asparagi: la ricetta
Ingredienti per 4 persone
- Asparagi 800 gr
- Farina di frumento 100 gr
- Uova 2 tuorli
- Latte 1lt
- Parmigiano reggiano 100 gr
- Pane 3 fette
- Olio extravergine di oliva 4 cucchiai
- Burro 50 gr
- Sale q.b.
- Pere q.b.
Esecuzione
- Lava e asciuga accuratamente gli asparagi, eliminando la parte finale e conservando quella verde più dura che servirà per fare il brodo vegetale.
- In una pentola abbastanza capiente, aggiungi acqua corrente, sale e i gambi verdi degli asparagi e cuoci a fiamma moderata.
- Quando l’acqua inizierà a bollire, continua la cottura per circa 15 minuti.
- In una padella antiaderente a fiamma bassa fai sciogliere il burro e aggiungi la farina, setacciandola con un colino.
- Mescola velocemente con un cucchiaio di legno e lascialo cuocere per 4 minuti.
- Aggiungi il brodo di asparagi filtrato insieme al latte, mescola bene e porta ad ebollizione.
- Quando l’acqua avrà raggiunto la giusta temperatura, aggiungi le punte di asparagi e lascia cuocere per circa un’ora, mescolando spesso.
- Trascorso il tempo necessario, filtra la crema, aggiusta di ale se necessario e rimettila sul fuoco.
- In una ciotolina di vetro lavora i tuorli d’uovo con una forchetta, aggiungi un pizzico di pepe e il parmigiano reggiano grattugiato.
- Amalgama tutto con una forchetta finché il composto non avrà un aspetto omogeneo.
- Aggiungi al composto lentamente la crema di asparagi bollente.
- Taglia a cubetti le fette di pane, passale in forno per circa 5 minuti.
- Trascorso il tempo necessario servi i crostini di pane insieme alla zuppa di asparagi.
- Completa la guarnizione aggiungendo un filo di olio a crudo.
Per realizzare un pranzo o una cena all’insegna del cibo sano come secondo piatto vi consigliamo di abbinare le polpette vegetariane con fiocchi di riso.
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Arancia: 3 insalate veloci e nutrienti
L’arancia è un frutto molto utile per: rafforzare il sistema immunitario perché contiene pectina (un mix di acidi poligalatturonici), prevenire disturbi cardiovascolari e, inoltre possiede un’azione antiossidante contro i radicali liberi.
L’arancia rappresenta una fonte importante di vitamine perché contiene Vitamina C, A e B ma è anche ricco di Bioflavonoidi, sostanze che insieme alla vitamina C sono molto ultili per rafforzare ossa, denti, cartilagini e tendini. Inoltre il connubio bioflavonoidi e vitamina C migliorano il flusso sanguigno e la fragilità capillare.
100 gr di arance contengono circa 34Kcal, 49 mg di calcio, 0,2 g di grassi e 50 mg di Vitamina C.
Generalmente l’arancia viene associata alla colazione ma è possibile sfruttarne tutte le proprietà benefiche anche nella preparazione di contorni o insalate.
Vi mostriamo 3 ricette facili, sane e veloci da preparare quando non si ha molto tempo per cucinare e si vuole evitare la scelta di cibi preconfezionati o troppo calorici. Queste ricette rappresentano una valida alternativa per post workout o per contorni sfiziosi.
Crudità all’arancia: ricetta
Ingredienti per 4 persone
Tempo di preparazione: 25 minuti
Difficoltà: bassa
Funghi champignon 200gr
Sedano: 1 cuore
Limone 1
Olive verdi denocciolote 16
Olio extravergine d’oliva 4 cucchiai
Sale q.b.
Esecuzione
- Pulisci i funghi champignon, eliminando la parte terrosa del gambo, lavali accuratamente e asciugali delicatamente con un panno di cotone. Tagliali a fette sottili e riponili in una ciotola che avrai riempito precedentemente con metà succo di limone e lascia insaporire per circa 10 minuti.
- Lava il cuore di sedano e taglialo a listarelle.
- taglia a metà le olive verdi.
- Prepara il condimento, mettendo in una ciotola: un pizzico di sale, il restante succo di limone e l’olio, mescolando il tutto con una forchetta.
- In un’insalatiera riponi le verdure preparate precedentemente e versa il condimento sull’insalata.
Per un tocco di sapore in più è possibile aggiungere un cucchiaio di senape dolce.
Insalata di radicchio e arance: ricetta
Ingredienti per 4 persone
Tempo di preparazione: 15 minuti
Difficoltà: bassa
Arance 4
Cipolla rossa 1
Radicchio trevigiano 1 cespo
Insalata belga 1 cespo
sale q.b.
Pepe q.b.
Olio extravergine d’oliva 4 cucchiai
Esecuzione
- Sbuccia le arance fino alla polpa, eliminando completamente la parte bianca e taglia il frutto a rondelle.
- Lava e asciuga accuratamente l’insalata belga, privandola delle foglie esterne più dure o rovinate.
- Lava e asciuga il radicchio trevigiano, privandolo della radice e taglia a fette sottili.
- Sbuccia e lava la cipolla, tagliandola in fette molto sottili.
- Prepara in una ciotola un’ emulsione con l’olio extra vergine d’oliva, un pizzico di sale e una macinata di pepe, mescolando il tutto con una forchetta.
- Trasferisci gli ingredienti in un’insalatiera e condisci con la salsa preparata precedentemente.
Per dare un tocco di sapore in più e delle proteine maggiori al piatto è possibile aggiungere dei gherigli di noci.
Insalata di arance e carote: ricetta
Ingredienti per 4 persone
Tempo di preparazione: 15 minuti
Difficoltà: bassa
Carote 6
Arance 2
Mela verde 1
Prezzemolo 1 ciuffo
Olio extravergine d’oliva 4 cucchiai
Limone 1
Sale q.b.
Esecuzione
- Spunta le carote, raschiale, tagliale alla julienne e riponile in una ciotola abbastanza capiente.
- Sbuccia la mela, dividila a metà ed elimina il torsolo. Riponil il frutto in una ciotolina e cospargila con 2 cucchiaini di succo di limone, per evitare che si annerisca.
- Lava accuratamente il prezzemolo, asciugalo e taglialo finemente.
- Spremi un’arancia, versa il succo in una ciotola e aggiungi il prezzemolo insieme ad un pizzico di sale, aggiungendo l’olio.
- Sbuccia la seconda arancia e tagliala a spicchi sottili.
- Sgocciola la mela e aggiungila alle carote.
- Condisci il tutto con la salsa e lascia insaporire per circa 5 minuti prima di servire.
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Mangiare sano restando a casa: la dieta al tempo del Coronavirus
Cercare di avere una corretta e sana alimentazione, in questo periodo di cattività, in cui tutti per far trascorrere il tempo in modo più veloce ci dilettiamo ai fornelli, risulta molto difficile.
Le pietanze elaborate e prelibate sono soddisfacenti per il palato ma molto meno per l’organismo, considerando il fatto che l’esercizio fisico quotidiano è ridotto ai minimi termini, nonostante ci si sforzi di fare allenamento in casa.
La nutrizionista Denise Caruso, nella puntata precedente, ci ha dato alcuni consigli per dilettarsi ai fornelli in modo sano e per avere un’adeguata alimentazione al tempo del Covi-19.
Oggi Denise Caruso ci propone un percorso alimentare settimanale che rappresenta una sorta di orientamento per cercare, se si vuole e si può, di non mangiare esclusivamente leccornie di ogni sorta.
Sarà pur vero che stiamo vivendo senza pensare al domani ma questo domani, prima o poi, arriverà e dovremo fare i conti con i chili accumulati.
La dieta settimanale di Denise Caruso
Lunedì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo o latte parzialmente scremato senza zucchero + fette biscottate integrali
Spuntino: pane integrale + bresaola + lattuga + spremuta di arancia e limone
Pranzo: pasta e ceci + melanzane grigliate + frutta fresca
Spuntino: fette biscottate integrali + composta di frutta
Cena: ricotta + rucola e pomodorini
Condimento: olio extravergine di oliva
Martedì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + fette biscottate integrali + composta di frutta
Spuntino: crackers integrali + spremuta di arancia
Pranzo: pasta e broccoli o cavolo + insalata mista + frutta fresca
Spuntino: 30 gr noci, nocciole e mandorle + 10 gr cioccolato fondente
Cena: scaloppine al limone o merluzzo limone e prezzemolo
Condimento: olio extravergine di oliva
Mercoledì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + frutta secca + frutta fresca+ spremuta di arancia
Spuntino: yogurt magro + frutta fresca
Pranzo: pasta e piselli + zucchine grigliate + frutta fresca
Spuntino: macedonia di frutta fresca con succo di limone
Cena: frittatina di zucchine + insalata mista
Condimento: olio extravergine di oliva
Giovedì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + latte parzialmente scremato + fette biscottate integrali
Spuntino: insalata di arance e finocchi
Pranzo: riso ai funghi o alle zucchine
Spuntino: yogurt magro con frutta fresca o composta di frutta
Cena: pesce spada o salmone grigliato + 150 gr di broccoli
Condimento: olio extravergine di oliva
Venerdì
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + yogurt intero bianco + frutta fresca
Spuntino: mandorle + kiwi
Pranzo: pasta e fagioli + zucca grigliata + frutta fresca
Spuntino: pane integrale con bresaola, rucola e pomodoro
Cena: alici gratinate + zucchine grigliate
Condimento: olio extravergine di oliva
Sabato
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + frutta fresca + 30 gr frutta secca + spremuta di arance
Spuntino: macedonia di frutta
Pranzo: insalata di farro con carote, piselli e tonno + spinaci + frutta fresca
Spuntino: crackers integrali + spremuta di arance
Cena: carne bianca + funghi + arancia 150 gr
Condimento: olio extravergine di oliva
Domenica
Colazione: caffé o tè o camomilla o orzo senza zucchero + fette biscottate integrali + ricotta + 1 cucchiaino di miele
Spuntino: fragole con succo di limone
Pranzo: pasta al sugo + gamberetti o tagliata di vitello + carciofini o rucola e pomodorini + frutta fresca
Spuntino: cioccolato fondente 10 gr + mandorle 30 gr
Cena: filetto di merluzzo o di sgombro + spinaci + arancia 150 gr
Condimento: Olio extravergine di oliva
Ecco il regime alimentare che vi consiglia la nostra nutrizionista, per mangiare in modo corretto e rispettando il proprio organismo. La tabella che vi abbiamo mostrato rappresenta una guida alimentare perché come sappiamo la dieta viene effettuata sul singolo individuo, tenendo presente alcuni aspetti.
Ad esempio, la quantità delle porzioni degli alimenti principali non è riportata nel programma settimanale indicato perché sono specifiche variabili, che si stabiliscono sulle caratteristiche metaboliche di ciascun individuo.
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